¿Sabes lo que es la dieta cardíaca?

Frutas y vegetales

La frase “cómete el arco iris” es una manera útil para que las personas recuerden consumir una diversidad de diferentes frutas y vegetales coloridos todos los días. Los diferentes tipos de antioxidantes que los alimentos vegetales contienen pueden ayudar a proteger el corazón.

Las frutas y vegetales también son una buena fuente de fibra, lo que es esencial para la salud del corazón.

Los expertos sugieren comer de 4 a 5 porciones (2.5 tazas) de vegetales al día.

Las personas deberían intentar enfocarse en comer vegetales sin almidón y limitar los tamaños de las porciones de los vegetales con almidón, incluyendo las papas y la calabaza.

Pescados grasos

El pescado graso contiene ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y son buenos para el corazón.

La AHA sugiere comer 2 porciones de pescado, particularmente pescado graso, a la semana. Una porción es 3.5 onzas o 3/4 de taza de pescado sin escamas o cocido.

Los pescados ricos en ácidos grasos omega-3 incluyen:

• salmón
• macarela
• arenque
• trucha de lago
• sardinas
• atún blanco

La Dirección de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) aconseja que los niños y las mujeres embarazadas o lactantes eviten los pescados grandes, como tiburón, pez espada y marlín. Esto se debe a la posible contaminación con mercurio.

Granos integrales

Limitar los granos refinados y en su lugar comer cereales integrales ayuda a proteger contra las enfermedades cardiovasculares.

Los cereales integrales contienen fibra más benéfica que los cereales refinados. Las personas pueden incluir pan de cereales integrales, pasta y arroz como parte de una dieta saludable.

Nueces, semillas y legumbres

Las mejores dietas para la salud cardiovascular incluyen 2 a 3 tazas de nueces, semillas y legumbres todos los días.

Sin embargo, aunque son nutritivas, las nueces y las semillas también son densas en energía. Por este motivo, una persona debería consumirlas según su ingesta deseada de calorías.

Una persona puede probar agregar lo siguiente a su dieta:

• Nueces: Estas incluyen nueces, almendras, nueces de Brasil, avellanas, pecanas y marañón (castañas).
• Semillas: Estas incluyen semillas de girasol, semillas de calabaza, linaza, semillas de cáñamo y semillas de chía.
• Legumbres: Estas incluyen garbanzos, lentejas, frijol negro, judías, judías adzuki y habas.

Alimentos lácteos bajos en grasa

La AHA reconoce la evidencia contradictoria relacionada con las grasas saturadas y el riesgo de las enfermedades cardíacas.

Sin embargo, indican que la mayor parte de la evidencia sugiere que las personas deberían consumir menos grasa saturada en su dieta. Una persona puede consumir menos grasa saturada al elegir leche descremada y productos lácteos bajos en grasa.

Existen varios alimentos que una persona debería intentar limitar cuando sigue una dieta cardíaca. Estos son:

Carne roja y procesada

La carne roja es una fuente de grasas saturadas. Según varios estudios, reemplazar la carne roja o procesada con proteína vegetal puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Las proteínas vegetales incluyen nueces, legumbres, cereales integrales y productos de soja.

Alimentos y bebidas endulzados con azúcar

Muchos alimentos y bebidas procesados contienen azúcar añadida, especialmente las sodas y las bebidas energizantes.

Los Lineamientos Dietéticos para Estadounidenses recomiendan limitar las calorías por azúcares añadidas a no más del 10 por ciento todos los días. Si se sigue una dieta de 2,000 calorías, esto es igual a 200 calorías, o 12 cucharaditas de azúcar al día.

Evitar el exceso de azúcar puede ayudar a una persona a mantener un peso moderado y evitar enfermedades cardíacas.

Alimentos procesados

Con frecuencia, los alimentos procesados contienen largas listas de ingredientes, muchas de estas son beneficiosas para un corazón saludable. Por ejemplo, muchos alimentos procesados contienen:

• mucha azúcar
• mucha sal
• grasas trans
• grasas saturadas
• aditivos y colorantes comestibles

Si es posible, prueba cocinar usando alimentos integrales. Esta es una opción más saludable.

Carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados carecen de fibra y pueden potencialmente causar un desequilibrio en el azúcar en sangre. Con el tiempo, consumir muchos carbohidratos refinados puede causar resistencia a la insulina y aumento de peso, que son factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular.

Algunos carbohidratos refinados que debes limitar incluyen:

• pan blanco, pasta y arroz
• pasteles, bizcochos y postres
• muchos cereales para el desayuno
• masa de pizza
• postres dulces
• harina blanca

Alcohol

Las personas que consumen alcohol deberían tratar de consumirlo con moderación. Esto significa no consumir más de una bebida por día para las mujeres y no más de dos bebidas por día para los hombres.

Algunas personas creen que una ingesta moderada de vino tinto puede ayudar a proteger el corazón debido a que contiene resveratrol. Sin embargo, la evidencia de esto es muy débil, según la Universidad de Harvard.

Sal

Consumir demasiada sal (sodio) puede aumentar la presión arterial alta y aumentar el riesgo cardiovascular.

La AHA indica que reducir la ingesta de sodio en 1,000 miligramos al día puede reducir la presión arterial.

Muchos alimentos procesados contienen sal añadida, así que una persona puede controlar su ingesta al leer las etiquetas y elegir alimentos integrales, cuando sea posible.

La dieta cardíaca se enfoca en reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular al estimular a que las personas coman alimentos saludables y antiinflamatorios.

Los principios básicos de esta dieta son:

• Comer alimentos integrales y evitar los alimentos procesados.
• Incluir una amplia variedad de verduras y frutas.
• Limitar la carne roja y procesada.
• Limitar los productos lácteos altos en grasa.
• Comer pocas porciones de pescados grasos a la semana.
• Incluir grasas saludables, como aceite de oliva y aguacates.
• Agregar nueces, semillas y legumbres.
• Limitar la ingesta de alcohol y azúcar añadida.

Las personas pueden empezar con una dieta cardíaca usando el siguiente plan de alimentos:

• Desayuno: Prueba avenas reposadas toda la noche con hojuelas de almendras y arándanos. Sirve con una cucharada de yogur bajo en grasa.
• Almuerzo: Prueba una ensalada de salmón y aguacate, incluyendo hojas verdes, pimientos, cebolla morada, tomates, pepino y jugo de limón.
• Cena: Prepara chili con frijoles vegetarianos. Sírvelos con arroz integral y una ensalada verde.
• Opciones de meriendas: Decídete por humus y palitos de zanahoria, trozos de manzana y una cucharada de mantequilla de nueces, o un huevo cocido con tortas de avena.

Al principio, algunas personas pueden considerar que alterar sus hábitos alimenticios es un desafío.

Así que prueba hacer cambios graduales, pueden ser dos a la semana y seguirlos cuidadosamente. Es preferible hacerlo así que hacer muchos cambios a la vez y luego renunciar a estos rápidamente.

Mantener un diario de alimentos o tener un compañero de dieta con frecuencia puede ayudar a las personas a permanecer motivadas. Además, planificar un premio especial al final de un mes de perseverancia es una buena manera para que alguien se dé una recompensa.

Otro consejo es agregar hierbas y especias (en lugar de sal o aderezos) a las comidas para mejorar su sabor.