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Cuando estableces hábitos saludables estás indirectamente incidiendo en la desaparición de los no saludables. Ya te planteas algunas actividades que haces diariamente que son perjudiciales para tu salud. Ya te empiezas a informar de lo que comes. Algo dentro de ti poco a poco se transforma para que exista coherencia en tus actos.
Se puede decir que cuando creas un hábito saludable, éste presenta daños colaterales. ¡Pero positivos! Sino, dime cuál es el sentido de hacer 1 hora de ejercicio hasta la extenuación e irte al burguer como recompensa. O estar a dieta por las mañanas y por las noches matarte a comer alimentos que no están en la dieta. Tienes que ser coherente contigo mismo, porque sino nunca conseguirás nada, ya que siempre seréis dos: el que lo logra durante unas horas y el que lo destruye durante otras.
¿Cómo cambiar malos hábitos?
Como espero que hayas leído previamente, vimos en este post cómo se crea un hábito. Básicamente es la secuencia disparador-rutina-recompensa. Debes tener en cuenta que lo único que se puede cambiar al sustituir un hábito por otro es la rutina. El disparador y la recompensa han de permanecer inalterados. De lo contrario, no será efectivo el cambio.
Fórmula práctica de 4 pasos para cambiar tus malos hábitos
- Identifica tu rutina
- Experimenta con diferentes rutinas (que conllevan diferentes recompensas)
- Detecta tu disparador
- Crea un plan
1) Identifica tu rutina
El primer paso es claro: si no sabemos qué tenemos que cambiar, mal lo vamos a poder hacer. Identifica qué rutina realizas (inconscientemente quizás). En este ejemplo la rutina es ir a la máquina y comprar algo (todo lo que encuentres ahí será muy probablemente “comida” poco saludable).
2) Experimenta con diferentes rutinas (que conllevan diferentes recompensas)
Este punto es clave. La recompensa es importante porque es la que satisface el deseo de convertir una acción en hábito. Por tanto es vital que seas consciente de tu deseo (tu porqué) cuando realices ese hábito que quieres cambiar. No es fácil detectarlo a simple vista, así que piensa bien por qué realizas ese hábito (normalmente de manera inconsciente). Te presento de nuevo mi propio diagrama de la creación de un hábito (después de 66 días):
3) Detecta tu disparador
No es fácil identificar el disparador que hace que empiece la cadena del hábito. En este caso de las galletas de chocolate, ¿Qué hace que de repente tengas ganas comerlas? Los 5 disparadores más habituales son:
De localización (trabajo – máquina expendedora).
De tiempo (son las 5:30, hora a la que terminas de trabajar).
De estado de ánimo (cansancio o hambre).
Otras personas (¿algún amigo también lo hace?).
Acción anterior (automáticamente después de salir de tu puesto de trabajo, pasas por el pasillo que conduce a la máquina expendedora).
4) Traza un plan
Como te he comentado al inicio, para cambiar un hábito es necesario cambiar la rutina, permaneciendo inalterados el disparador y la recompensa. Así, es necesario trazar un plan para exitosamente llegar a cambiar tu rutina. En el ejemplo de las galletas, ya vimos que al experimentar con diferentes rutinas (y recompensas) te diste cuenta de que el problema era que tenías hambre a esa hora. El plan podría ser:
Cuando termines de trabajar, te vas a comer una manzana que todos los días vas a traer al trabajo y saldrás del edificio por otro pasillo que no es el de la máquina expendedora. De esta forma, no estarás expuesto a la tentación de comprar las galletas de chocolate.
Para una mejor ejecución, puedes ponerte una alarma a las 5:25pm (5 minutos antes de salir) en tu calendario del correo electrónico que utilizas en tu trabajo o en tu teléfono móvil. Esto hace que al ver el recordatorio “comer manzana” que tú mismo has escrito estés más comprometido a hacerlo.
Como ves, el disparador (tener hambre al acabar el trabajo) y la recompensa (comer algo) permanecen invariables. Lo único que ha cambiado ha sido la rutina.
