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Cada vez son más los estímulos para que las personas comiencen a hacer deporte o, para aquellos que lo tenían olvidado, lo retomen. Hay de todo, desde aplicaciones que contarán las calorías o enseñarán rutinas, hasta artículos que volverán más amena la hora del ejercicio, sin embargo, ¿qué sucede con la alimentación? Y es en este punto donde aparecen las famosas: proteínas. Por esta razón, es que la Dra. Loreto Pañella, nutrióloga aclara algunos mitos sobre esta molécula.
¿Las proteínas son el elemento fundamental para desarrollar musculatura? Verdadero. Las proteínas juegan un rol estructural fundamental, no sólo a nivel de la formación muscular, sino de todos los tejidos en general. Además, es importante en otros procesos como el rol que cumple en el sistema inmune conformándose como anticuerpos o proteínas transportadoras.
Por otro lado, en el desarrollo muscular también influyen estímulos hormonales, mecánicos, vitaminas, minerales, entre otros.
¿Las proteínas se encuentran solo en las carnes? No. Hay muchos alimentos de origen animal no cárneos que son altos en proteínas, por ejemplo, el huevo y los productos lácteos.
Para el caso de los vegetarianos, están aquellos que igual tienen una ingesta de proteína animal, por lo que el pescado es una buena opción. Y si esta tampoco es una alternativa como en el caso de los veganos, se recomienda aumentar en forma importante el consumo de legumbres, derivados de la soya, frutos secos, semillas, algas, y de algunos cereales con mayor contenido protéico, como la quínoa entre otros.
Para estos últimos casos, si bien se puede cubrir la cantidad de proteínas, puede que la biodisponibilidad no sea la óptima, como sucede en general con las proteínas de origen vegetal, por lo que se recomienda asesorarse con algún profesional en nutrición para poder optimizar su ingesta.
¿Toda persona que hace deporte debiera tomar suplementos protéicos? No necesariamente. Esto va a depender del estado nutricional, de la composición corporal, de la alimentación y del deporte que la persona vaya a realizar. En general, un deportista que cubra una ingesta protéica entre 1,2 y 2 grs. proteína/kg de peso/día con la dieta, no debería requerir suplementos nutricionales.
Sin embargo, la ingesta habitual de proteína de la dieta no es tan alta como para alcanzar esos requerimientos, y si el volumen de ejercicio es alto o se realiza ejercicio de fuerza buscando aumentar la masa muscular, los suplementos muestran claros beneficios en relación a estos resultados. Por lo tanto, sí podrían ser necesarios en ejercicio de resistencia (post entrenamiento) y en deportes intermitentes post entrenamiento y/o competencia, donde mejoraría la síntesis y recuperación muscular.
¿La cantidad de proteínas consumidas es directamente proporcional al desarrollo muscular? Falso. Hay varios otros factores que influyen, por ejemplo, cómo distribuyo la cantidad de proteínas durante el día, cuánto ingiero de estas, en qué alimentos las consumimos y qué tipo de proteína o combinación de aminoácidos consumimos. No es lo mismo no comer proteínas durante todo el día y luego en la noche ir al gimnasio y tomar uno o dos batidos, que alimentarse en forma equilibrada durante el día con 3 a 4 comidas que contengan buen aporte protéico y reforzar algunos días de la semana con un batido post gimnasio.
Por otro lado, tampoco es lo mismo si se está realizando una dieta para bajar de peso por ejemplo. En esos casos, si existe restricción calórica, puede ser más necesaria la incorporación de un suplemento protéico, que tendría el doble objetivo de mejorar la pérdida de masa grasa y mejorar la masa muscular.
La cantidad recomendada de proteínas para la población general es de 0,8 gr/kg /dia, aunque actualmente hay consenso en recomendarles cantidades mayores a los deportistas.
¿Da lo mismo cuándo se consumen las proteínas? No. Se ha visto que consumir proteína inmediatamente posterior a un ejercicio de fuerza es una forma muy efectiva de promover en forma aguda un balance protéico positivo, el cual, si se mantiene en el tiempo, se transformará en ganancia de masa muscular.
La ventana de mayor anabolismo muscular se produce dentro de las primeras 24 horas post ejercicio, y ocurre por cambios en la fisiología del músculo que lo hacen quedar como “sensibilizado” al aporte de proteínas. Pero el máximo aumento ocurre dentro de las primeras 3 a 4 hrs y específicamente dentro de la primera media hora. Sin perjuicio de lo anterior, la consideración clave está dada por la cantidad total de proteína ingerida durante el día. Incluso este factor parece ser el mejor predictor de la hipertrofia o ganancia muscular.
