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Las vitaminas B son un grupo de nutrientes solubles en agua que tienen muchas funciones importantes en el cuerpo. La mayoría de las personas obtienen las cantidades recomendadas de estas vitaminas solo a través de la dieta, ya que se encuentran en una amplia variedad de alimentos.
Sin embargo, factores como la edad, el embarazo, las opciones dietéticas, las condiciones médicas, la genética, los medicamentos y el consumo de alcohol aumentan la demanda corporal de vitaminas B.
En estas circunstancias, puede ser necesario usar suplementos de vitaminas B. Los suplementos nutricionales que contienen las ocho vitaminas B se conocen como vitaminas del complejo B.
Las vitaminas del complejo B generalmente contienen lo siguiente:
- B1 (tiamina). La tiamina juega un papel esencial en el metabolismo al ayudar a convertir los nutrientes en energía. Las fuentes alimenticias más ricas incluyen carne de cerdo, semillas de girasol y germen de trigo.
- B2 (riboflavina). La riboflavina ayuda a convertir los alimentos en energía y también actúa como un antioxidante. Los alimentos más ricos en riboflavina incluyen vísceras, carne de res y champiñones.
- B3 (niacina). La niacina juega un papel en la señalización celular, el metabolismo y la producción y reparación del ADN. Las fuentes alimenticias incluyen pollo, atún y lentejas.
- B5 (ácido pantoténico). Como otras vitaminas B, el ácido pantoténico ayuda al cuerpo a obtener energía de los alimentos y también participa en la producción de hormonas y colesterol. El hígado, el pescado, el yogur y el aguacate son buenas fuentes.
- B6 (piridoxina). La piridoxina participa en el metabolismo de los aminoácidos, la producción de glóbulos rojos y la creación de neurotransmisores. Los alimentos más ricos en esta vitamina son los garbanzos, el salmón y las patatas.
- B7 (biotina). La biotina es esencial para el metabolismo de los carbohidratos y las grasas y regula la expresión genética. La levadura, los huevos, el salmón, el queso y el hígado se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de biotina.
- B9 (folato). El folato es necesario para el crecimiento celular, el metabolismo de los aminoácidos, la formación de glóbulos rojos y blancos y la división celular adecuada. Se puede encontrar en alimentos como verduras de hoja verde, hígado y frijoles o en suplementos como ácido fólico.
- B12 (cobalamina). Quizás la más conocida de todas las vitaminas B, la B12 es vital para la función neurológica, la producción de ADN y el desarrollo de glóbulos rojos. La B12 se encuentra naturalmente en fuentes animales como carnes, huevos, mariscos y lácteos.
Aunque estas vitaminas comparten algunas características, todas tienen funciones únicas y se necesitan en diferentes cantidades.
¿Quién debe tomar una vitamina del complejo B?
Dado que las vitaminas B se encuentran en muchos alimentos, lo más probable es que no corras el riesgo de desarrollar una deficiencia siempre que sigas una dieta balanceada.
Sin embargo, ciertas circunstancias aumentan la necesidad de vitaminas B, por lo que los suplementos son necesarios.
Mujeres embarazadas o en período de lactancia
Durante el embarazo, la demanda de vitaminas B, particularmente B12 y folato, aumenta para apoyar el desarrollo fetal.
En las mujeres embarazadas o en período de lactancia, especialmente aquellas que siguen dietas vegetarianas o veganas, la suplementación con una vitamina del complejo B es crucial.
La deficiencia de B12 o folato en mujeres embarazadas o en período de lactancia puede provocar daños neurológicos graves o defectos de nacimiento en el feto o el bebé.
Adultos mayores
A medida que envejeces, tu capacidad para absorber vitamina B12 baja y tu apetito disminuye, lo que dificulta que algunas personas obtengan suficiente vitamina B12 solo con la dieta.
La capacidad del cuerpo para liberar la vitamina B12 de los alimentos para que se pueda absorber depende de cantidades adecuadas de ácido estomacal.
Sin embargo, se estima que entre el 10 por ciento y el 30 por ciento de las personas mayores de 50 años no producen suficiente ácido estomacal para absorber adecuadamente la vitamina B12.
En las personas mayores, la deficiencia de vitamina B12 se ha relacionado con un aumento de las tasas de depresión y alteraciones del estado de ánimo.
Las deficiencias de vitamina B6 y ácido fólico también son comunes en la población mayor.
Aquellos con ciertas condiciones médicas
Las personas con determinadas condiciones médicas, como enfermedad celíaca, cáncer, enfermedad de Crohn, alcoholismo, hipotiroidismo y anorexia son más susceptibles a desarrollar deficiencias de nutrientes, incluidas las vitaminas B.
Además, la mutación genética MTHFR puede afectar la forma en que el cuerpo metaboliza el folato y puede provocar una deficiencia de folato y otros problemas de salud.
Es más, las personas que se han sometido a determinadas cirugías para bajar de peso también tienen más probabilidades de tener deficiencia de vitamina B.
En estas circunstancias, a los pacientes a menudo se les recomienda complementar con una vitamina del complejo B para corregir o evitar las deficiencias.
Vegetarianos y veganos
La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos animales como carne, lácteos, huevos y mariscos.
Los veganos y los vegetarianos estrictos podrían correr el riesgo de desarrollar una deficiencia de B12 si no obtienen suficiente cantidad de esta vitamina a través de alimentos o suplementos fortificados.
Una vitamina del complejo B diaria puede ayudar a garantizar que las personas que eligen seguir dietas que eliminan los productos animales obtengan una cantidad suficiente de estos importantes nutrientes.
Beneficios para la salud de tomar vitaminas del complejo B:
Puede reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo
Las vitaminas del complejo B se usan a menudo para reducir la fatiga y mejorar el estado de ánimo.
Algunos estudios sugieren que las vitaminas del complejo B pueden levantarte el ánimo y mejorar tu rendimiento cognitivo.
Un estudio de 33 días en 215 hombres sanos encontró que el tratamiento con un complejo B en dosis alta y un suplemento mineral mejoró la salud mental general y el estrés, y mejoró el rendimiento en las pruebas cognitivas.
Otro estudio en adultos jóvenes mostró que agregar un multivitamínico que contiene altos niveles de vitaminas del complejo B durante 90 días reduce el estrés y la fatiga mental.
Puede reducir los síntomas de ansiedad o depresión
Si bien los suplementos de vitaminas del complejo B no son una cura para los problemas de salud mental, pueden ayudar a mejorar los síntomas de la depresión o la ansiedad.
Un estudio en 60 adultos con depresión mostró que, en comparación con un placebo, el tratamiento con una vitamina del complejo B durante 60 días produjo mejoras significativas en los síntomas de depresión y ansiedad.
Cuando se administran en combinación con medicamentos antidepresivos, las vitaminas B también pueden mejorar la respuesta al tratamiento.
Un estudio encontró que tratar a los pacientes con una vitamina que contiene B12, B6 y ácido fólico produjo una respuesta antidepresiva más mejorada y sostenida durante un año, en comparación con un placebo.
Toma en cuenta que los niveles bajos en sangre de ciertas vitaminas B, incluyendo la B12, B6 y el ácido fólico, se han relacionado con un mayor riesgo de depresión, por lo que es importante descartar las deficiencias de nutrientes si tienes síntomas de depresión.
