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¿Sabía que los lácteos no son los únicos que te proporcionan calcio?. Hay más alimentos ricos en este mineral que al mismo tiempo te regalan otros nutrientes imprescindibles para la salud ósea. El cuerpo humano está conformado por 206 huesos que varían en longitud, ancho y función que cumplen dentro del sistema óseo.
Se puede decir que las principales funciones del sistema óseo son los siguientes:
- Sostener todo el peso corporal.
- Permitir el movimiento.
- Proteger los órganos vitales que yacen en algunas de sus cavidades.
Dada la importancia que tiene este sistema, es importante cuidarlo y seguir los consejos que permitan fortalecer tus huesos y mantenerlos sanos.
En este artículo te compartiremos algunos consejos para fortalecer y cuidar tus huesos:
1. Comer vegetales
En general, todas las verduras son grandes aliadas para fortalecer tus huesos y mantener una buena salud. Su contenido de vitamina C promueve la producción de células que forman los huesos.
Según un estudio publicado en la revista PLoS One, el consumo de vegetales, así como de frutas, ayuda a mantener la densidad ósea y disminuye el riesgo de osteoporosis en adultos de edad media y ancianos.
2. Consumir proteínas
Si no se ingieren suficientes proteínas, disminuye el porcentaje de absorción del calcio por parte de los huesos. Una investigación publicada en International Journal for Vitamin and Nutrition Research señala que las proteínas de la dieta representan nutrientes clave para la salud ósea.
Se estima que una cantidad igual a 100 gramos diarios podría ser beneficiosa para:
- Conservar la masa ósea en los años posteriores a la menopausia.
- Disminuir el riesgo de fracturas en la vejez.
3. Comer alimentos ricos en calcio
El consumo diario de estos alimentos es clave para fortalecer tus huesos. Esto se debe a que el calcio es uno de los principales minerales que compone la estructura ósea, como lo explica una publicación en la revista Nutrients.
- La manera más efectiva para que el calcio sea absorbido es ingerirlo a lo largo del día en las distintas comidas.
- Aunque está la posibilidad de consumir un complemento, siempre recomendamos optar por las opciones naturales. Consulta con tu médico al respecto.
Si solo consumes una porción de alimentos ricos en calcio al día podría no ser suficiente y padecer una deficiencia.
4. Consume suficiente vitamina D
Según información en la revista Nutrients, esta vitaminaayuda a absorber y fijar el calcio en los huesos. Se puede obtener al comer pescado, hígado y quesos o con la exposición al sol.
Muchas personas tienen deficiencia de esta vitamina y deben tomar complementos para tener un nivel óptimo y no padecer osteopenia u osteoporosis en un futuro.
Una buena idea para fortalecer tus huesos es salir a caminar unos 30 minutos al día en el parque. Solamente asegúrate de usar protector solar para evitar quemaduras.
5. Evita las dietas muy bajas en calorías
Estas clases de dieta, además de ralentizar el metabolismo, perjudican la masa muscular y aumentan la ansiedad. También afectan de manera negativa la estructura ósea porque disminuyen su densidad.
Al tratar de perder peso es importante que te asegures de tener una dieta variada y equilibrada para fortalecer tus huesos al mismo tiempo. Esto significa que debe haber una buena dosis de vegetales con alguna proteína y una pequeña porción de grasas sanas.
Nunca realices una dieta por tu cuenta. Consulta con el especialista para que te diagrama una dieta sobre la base de tus gustos y necesidades nutricionales.
6. Colágeno
Aunque aún no hay suficiente evidencia sobre sus beneficios,ingerir colágenos podría ayudar a fortalecer tus huesos.Un estudio publicado en la revista Nutrients determinó que la ingesta de péptidos de colágeno específicos (SCP) puede contribuir a mejorar la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.
7. Ingerir alimentos ricos en magnesio y zinc
Además del calcio, el magnesio y zinc también están presentes en los huesos, según lo explica una publicación en Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism. En conjunto con la vitamina D, el magnesio permite la absorción del calcio.
El zinc promueve la formación de células de la médula ósea y previene la descomposición excesiva del hueso. Para conseguir este mineral debemos incorporar a nuestra dieta:
- Espinacas
- Camarones
- Semillas de lino y de calabaza
- Carne de res
8. Ejercicios con pesas
Son muy efectivos para mejorar la densidad ósea y disminuir los marcadores de recambio y la inflamación, de acuerdo con información revelada en Harvard Health Publishing.
Este tipo de ejercicio no solamente favorece al crecimiento de la masa muscular, sino que también ayuda a fortalecer los huesos. Así, los adolescentes y adultos jóvenes que hacen ejercicios con pesas favorecen el fortalecimiento y creación de su masa ósea.
Como puedes ver, mantener los huesos fuertes y sanos no es tan difícil. Basta con incorporar algunos alimentos en nuestra dieta y hacer un poco de ejercicio físico para lograr una mayor densidad ósea.
Con estos pequeños cambios tendrás menos riesgo de presentar osteoporosis y fracturas graves en la vejez. De todos modos, asegúrate de consultar al médico si sospechas de algún problema óseo.
