Para que tu caminata habitual se convierta en un ejercicio que mejore tu estado f\u00edsico, debes adoptar una buena postura y movimientos decididos. Esta es la postura ideal que deber\u00edas adoptar para caminar:<\/p>\n
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- La cabeza en alto. Mira hacia adelante, no hacia abajo.<\/li>\n
- El cuello, la espalda y los hombros deben estar relajados, y no levantados y tensionados.<\/li>\n
- Debes balancear los brazos libremente, con una ligera flexi\u00f3n de los codos. Puedes hacer un poco de envi\u00f3n con los brazos.<\/li>\n
- Debes apretar ligeramente los m\u00fasculos del est\u00f3mago, con la espalda recta, no arqueada hacia delante o hacia atr\u00e1s.<\/li>\n
- Debes caminar de manera fluida, apoyando el tal\u00f3n y luego los dedos.<\/li>\n<\/ul>\n
Planifica tu rutina<\/strong><\/p>\n
A medida que comienzas con tu rutina de caminata, recuerda lo siguiente:<\/p>\n
Usa el equipo adecuado. Busca zapatos con plantillas ortop\u00e9dicas adecuadas, un contrafuerte firme del tal\u00f3n y suelas flexibles y gruesas para amortiguar el pie y absorber el impacto. Usa ropa c\u00f3moda y un equipo que sean adecuados para diferentes condiciones clim\u00e1ticas. Si caminas al aire libre cuando est\u00e1 oscuro, usa colores brillantes o cintas reflectantes para que puedan verte.<\/p>\n
Elige tu camino con cuidado. Si caminar\u00e1s al aire libre, evita senderos con aceras rotas, baches, ramas colgantes o c\u00e9sped irregular. Si no hay buen clima para salir a caminar, considera caminar en un centro comercial que est\u00e9 abierto para los peatones.<\/p>\n
Haz ejercicios de calentamiento. Camina lentamente de 5 a 10 minutos a fin de calentar los m\u00fasculos y preparar el cuerpo para hacer ejercicio.<\/p>\n
Enfr\u00edate. Al final de la caminata, camina lentamente de 5 a 10 minutos para ayudar a enfriar los m\u00fasculos.<\/p>\n
Estira. Despu\u00e9s de enfriarte, estira los m\u00fasculos poco a poco. Si prefieres estirar antes de caminar, recuerda hacer ejercicios de calentamiento primero.<\/p>\n
Fijar metas realistas<\/strong><\/p>\n
Para la mayor\u00eda de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda al menos 150 minutos de actividad aer\u00f3bica moderada o 75 minutos de actividad aer\u00f3bica intensa, o una combinaci\u00f3n equivalente de actividad aer\u00f3bica moderada e intensa. Las pautas sugieren distribuir este ejercicio durante el transcurso de una semana. Tambi\u00e9n procura hacer ejercicios de fortalecimiento muscular de todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana.<\/p>\n
Como meta general, procura realizar al menos 30 minutos de actividad f\u00edsica al d\u00eda. Si no puedes dedicar tanto tiempo, intenta realizar varias sesiones cortas de actividad durante el d\u00eda. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna. Incluso las peque\u00f1as cantidades de actividad f\u00edsica son \u00fatiles, y la actividad acumulada a lo largo del d\u00eda se suma para proporcionar beneficios para la salud.<\/p>\n
Recuerda que est\u00e1 bien comenzar lentamente, en especial si no has estado haciendo ejercicio con regularidad. Puedes comenzar con cinco minutos al d\u00eda la primera semana y luego aumentar el tiempo cinco minutos cada semana hasta llegar por lo menos a 30 minutos.<\/p>\n
Para obtener incluso m\u00e1s beneficios para la salud, intenta realizar al menos 60 minutos de actividad f\u00edsica la mayor\u00eda de los d\u00edas de la semana.<\/p>\n
Lleva un registro de tu progreso<\/strong><\/p>\n
Llevar un registro de cu\u00e1ntos pasos das, de la distancia que caminas y de cu\u00e1nto tiempo te toma, puede ayudarte a ver d\u00f3nde comenzaste y servirte como fuente de inspiraci\u00f3n. Piensa en lo bien que te sentir\u00e1s cuando veas cu\u00e1ntas millas has caminado cada semana, mes o a\u00f1o.<\/p>\n
Anota estos n\u00fameros en un diario de caminatas o reg\u00edstralos en una hoja de c\u00e1lculo o en una aplicaci\u00f3n de actividad f\u00edsica. Otra opci\u00f3n es usar un dispositivo electr\u00f3nico como un pod\u00f3metro o una herramienta para realizar el seguimiento de tu estado f\u00edsico para calcular los pasos y la distancia.<\/p>\n
Mantente motivado<\/strong><\/p>\n
Comenzar un programa de caminatas implica iniciativa. Cumplirlo requiere compromiso. Para mantenerte motivado:<\/p>\n
Prep\u00e1rate para tener \u00e9xito. Empieza con una meta simple, como “Caminar\u00e9 5 o 10 minutos durante mi hora de almuerzo”. Cuando tu caminata de 5 o 10 minutos se convierta en un h\u00e1bito, establece una nueva meta, como “Caminar\u00e9 durante 20 minutos despu\u00e9s del trabajo”.<\/p>\n
Encuentra horarios espec\u00edficos para las caminatas. Pronto podr\u00edas alcanzar metas que antes parec\u00edan imposibles.<\/p>\n
Haz que caminar sea agradable. Si no te gusta caminar sin compa\u00f1\u00eda, p\u00eddele a un amigo o vecino que te acompa\u00f1e. Si los grupos te dan energ\u00eda, \u00fanete a un club de salud o a un grupo de caminatas. Puede que te guste escuchar m\u00fasica mientras caminas.<\/p>\n
Var\u00eda tu rutina. Si caminas al aire libre, planifica varias rutas diferentes para que haya variedad. Si caminas solo, dile a alguien qu\u00e9 ruta tomar\u00e1s. Camina en lugares seguros y bien iluminados.<\/p>\n
T\u00f3mate los d\u00edas perdidos con calma. Si te das cuenta de que est\u00e1s omitiendo tus caminatas diarias, no te rindas. Recu\u00e9rdate lo bien que te sientes cuando incluyes la actividad f\u00edsica en tu rutina diaria y luego retoma el ritmo.<\/p>\n
Una vez que des ese primer paso, estar\u00e1s en camino a un destino importante: una mejor salud.<\/p>\n
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